unoszenie sztangi podchwytem

Dziś chwilę spędziłem na ułożeniu tego planu myślę że na pewno coś do poprawy będzie{{:-( oto on: (tak jak wspominałem nie dysponuję żadnymi maszynami posiadam tylko wyciąg górny z bardziej zaawansowanych rzeczy#-P) Poniedziałek (światowy dzień robienia klaty nie u mnie %-) ) Nogi Półprzysiad z hantlami 15-13-11-9 Półprzysiad ze sztangą opartą na [...]

NOWY TRENING (DO SPRAWDZENIA) Klatka + triceps PONIEDZIAŁEK 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12,10,8 2. Wyciskanie hantli głową w góre 15,10,5 3. Wyciskanie hantli głową w dół 15,10,5 4. Przenoszenie sztangielki leżąc 3x 12 1. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz siedzac 15,10,5 2. Prostowanie ramion ze sztangielka w [...]

[...] wyciągu górnym nachwytem 3s 12p - francuz 4s 12p - uginanie rąk na wyciągu górnym podchwytem 3s 12p ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12/12/10 -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p -unoszenie sztangi do brody 3s 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 3s 12p -wznosy barków 4s 15 -prostowanie nóg na maszynie 5s 15 [...]

[...] x wznosy sztangielek (12-12-10) 3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10) 4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10) Alternatywnie: 5) 3x Arnoldki (12-12-10) 6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12) z tego max 12 serii na treningu 1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10) 2) 2 x wspięcia z hantelkami na [...]

[...] wyciskanie sztngi skos gora 12 10 10 8 (45 stopni na ławce) rozpietki pozioma lawka 4x12-10 BICEPS uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 uginanie na modlitewniku 12 10 8 unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3x12-10 czwartek plecy Wiosłowanie sztangi 12 10 10 8 podciaganie nachwytem szerokim do klatki 4max podciaganie sztangieliki w [...]

Noo doobra:D trenowałemtak: pon klatka plecy wysiadanie płaska 12/10/8/6 wyciskanie skosna górna 12/10/8/6 rozpiętki 3*10 wiosłowanie hantlem3*12 unoszenie konca sztangi 3*12 shrugsy 3*12 wt biceps przedramie unoszenie gryfu łamany mocno i lekko 12/10/8/6 hantle 3*12 kręcenie nadgarstkami sztangą z nachwytem i podchwytem sroda triceps drążek 3*12 [...]

[...] /35x3 /37,5x3 /40x3 wiosłowanie sztangi podchwytem i nachwytem 32,5 kg 5+5x5 wyciskanie hantlami na ławce skośnej 12 kg 5x5 wyciskanie na barki hantlami siedząc 8 kg 5x5 unoszenie hantli 3kg 3x10 rotacja zewnętrzna 2kg 3x10 Po treningu siłowym mały interwał na orbitreku, mianowicie 12 minut w tym w każdej minucie 45 sekund wolno 15 na maksa.

trening mam taki Poniedziałek: Klata: Ławeczka łamana do dolu Ławeczka łamana do góry Ławeczka prosta Bramka i przyciąganie z wykrokiem oburacz Motylek Hantelki na lawce prostej Triceps: Hantel za Glowa i uginanie reki wraz z wyprostem Bramka ze sztangu na gorze i jedna noga przed soba nadchwyt Nogi: Maszyna Maszyna Odpychanie nóg ku gorze [...]

Poniedzialek Klata+biceps Klata 1 wyciskanie plasko 5s 2 wyciskanie hantli skos 5s 3 rozpietki skos 3s 4 rozpietki plasko 3s Biceps 1 unoszenie sztangi 4s 2 Modlitewnik 3s 3 uginanie suplinacja nadgarska na modlitewniku 3s Wtorek Nogi 1 Przysiady 5s 2 Prostowanie nog na lawce 5s 3 Uginanie nog na lawce 5s 4 wspiecia na palcach 4s Sroda Barki i [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 - pompki na poręczach 4s triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10 Przód/bok barków - wyciskanie zołnierskie 4x 12-10 - unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 3x 12,12,10,8 - wznosy bokiem 4s Wtorek Parę cwiczen na brzuchy Środa Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3x maks - [...]

Poniedziałek: Plecy: - martwy ciag 10<8<6=6 - wiosłowanie sztangą 10<8<6=6 - wiosłowanie hantelką 10<8=8=8 - Szrugsy 4 serie po 15-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8,8,6 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8,8,6 - pompki w podporze tyłem 3serie max Barki Tył: - Unoszenie sztangielek w [...]

[...] tyłu 4x12,10,8,6 - suwnica 4x12,10,8,6 - Wykroki ze sztangą 4x12,10,8,6 - Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha 4 x 20 - wyciskanie sztangielek ( barki) 3x12,10,8 - unoszenie sztangielek w przód 3x12,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12,10,8 - jesli dasz rade, unoszenie sztangi do brody 3x12,10,8 - szrugsy 3x12,10,8 [...]

[...] sztangą 3 x -8-12 *nogi &#8211; przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12 *klatka piersiowa &#8211; wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12 *barki &#8211; unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12 *triceps &#8211; prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułownia 2 x 8-12 *biceps &#8211; uginanie przedramion sztangą [...]

Barki Wycisk hantli siedząc 4x15-6 Unoszenie hantli na boki 3x12-8 Unoszenie sztangi wzdloz tułowia 2x12-10 Unoszenie hantli w przód/odwrotne rozpietki 3x12-8 Kaptury hantlami Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-6 Prostowanie ramion w opadzie/ francuskie wyciskanie hantlem siedząc 3x12-8 Wycisk wąska na suwnicy 2x12-10 Biceps Uginanie [...]

Jakoś chyba mam trochę słabszy tydzień treningi siłowo wyglądają dobrze jakoś brak motywacji i ochoty na treningu. Ostatnio robiłem barki niby trening poszedł ok ale jakoś nie czułem napięcia mięsni i marzyłem aby już sie skończył. Całe szczęście że im bliżej piątku tym trochę lepiej to wygląda wiec chyba kryzys mija:D Trening Barki Wycisk [...]

[...] okiem. Za 4 tygodnie sobie popatrzycie };-) Trening - wyciskanie hantelek siedząc (24x7kg, 16x12kg, 20x9kg, 12x17kg) - wyciskanie żołnierskie (20x20kg, 16x25kg, 12x30kg) - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem (24x25kg, 20x30kg, 16x35kg) - superseria wzniosy boczne+wzniosy boczne w opadzie (16+20x4kg, 14+18x9kg, 8+16x12kg) - pompki [...]

du - 12/10 3. Unoszenie sztangi do brody - 10/10 4. Unoszenie hantli bokiem - 10/8 5. Sztrugsy - 10/10/10 0. Przysiady - max/max 0. Żabki po schodach w góre ( bardzo dobrze dostosowany odcinek ) - 1/1 1. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 24/20/16 3. Stepper - min/min ( bardziej dla rozciągnięcia ) 4. Wspięcia [...]

Naramiennie + rece - MP 32,5 kg x12 / regres 22,5 kg x25 - Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka 32,5kg 2x20 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x16 4,5 kg okolo, na 1 sztangielce / regres 24p na pustych - Wyciskanie waskim podchwytem na lawce poziomej 2x16 35kg/ regres 25kg x24 - Francuz lezac na lawce skosnej 2x12 22,5 kg [...]

[...] 77/75/69/69/68/68 Barki : - wyciskanie za karku 6 serii po 12 powtórzeń Trening 1: 30kg Trening 2: 31kg Trening 3: 32kg Trening 4: 33kg Trening 5: 34kg Trening 6: 35kg - unoszenie hantli w przód 6 serii po 12 powtórzeń Trening 1: 6kg Trening 2: 6kg Trening 3: 6kg Trening 4: 7kg Trening 5: 7kg Trening 6: 7kg - unoszenie sztangi do brody 6 [...]

[...] powtórzeń Trening 1: 30kg Trening 2: 31kg Trening 3: 32kg Trening 4: 33kg Trening 5: 34kg Trening 6: 35kg Trening 7: 36kg Trening 8: 37kg Trening 9: 38kg Trening 10: 40kg - unoszenie hantli w przód 6 serii po 12 powtórzeń Trening 1: 6kg Trening 2: 6kg Trening 3: 6kg Trening 4: 7kg Trening 5: 7kg Trening 6: 7kg Trening 7: 8kg Trening 8: 8kg [...]